Pravila za ravan stomak

0

Bolna činjenica je ta da je područje oko pojasa jedno od onih koje je najteže za učvršćivanje. Zbog toga i žene koje se redovno bave rekreacijom često ne mogu da oblikuju do perfekcije svoje trbušne mišiće. Na sreću, uz pomoć stručnjaka razvijen je kompletni plan za ravnanje stomaka.

Trbušnjaci pogađaju samo spoljašnje mišiće i zato nisu najbolji način za učvršćivanje vašeg stomaka. Prema istraživanjima na univerzitetu u Virdžiniji, trebalo bi da uradite oko 250.000 trbušnjaka da biste sagorjeli pola kilograma masnoće. To bi značilo 100 trbušnjaka svaki dan, punih sedam godina. Ključno je da se fokusirate na mišiće koji se nalaze ispod kože: vaše poprječne trbušne mišiće, multifidis i unutrašnju stranu trbušnih mišića. Jačanjem tih delova povlačite vaš stomak na gore, slično korsetu, zato područje oko pojasa izgleda ravno i čvrsto.

Za učvršćivanje ove grupe mišića Waltersova savjetuje slijedeću vježbu: lezite na leđa i položite dlanove malo ispod pupka. Izdahnite i pustite da se stomak raširi koliko može. Zatim se usresredite na potiskivanje vašeg pupka ka kičmi, tako da privlačite vaš stomak ka podu. Zadržite tako 5 sekundi. Isto to ponovite 8 do 10 puta.

Vaša zadnjica i vaš trbuh su povezani. Previše sjedenja tokom dužeg vremena može da dovede do toga da mišići na zadnjici postanu praktično neupotrebljivi i zbog toga mišići koji povezuju kukove sa nogama očvrsnu. Ta kombinacija naginje vašu karlicu ka napred, što prouzrokuje bol u vašim leđima i opterećuje kičmu. Estetski gledajući, vaš trbušni deo strči napred, zbog čega i relativno ravan stomak izgleda ispupčeno. Za lep stomak isplati se raditi i vežbe za jačanje zadnjice.

Za čvrste bočne fleksore preporučujemo sljedeću vježbu: u položaju niskog starta se spustite tako da zadnje koljeno spustite na pod. Izbacite vaše bokove napred, ispravite leđa, dok ne osetite zatezanje bočnih mišića. Zadržite 10 sekundi, odmorite, pa ponovite. Promjenite nogu. Možete još više da se istegnete ako ruke podignete iznad glave.

 

 Jedite hranu za ravan stomak

Trbušne mišiće ne možete da vidite jer su zakopani ispod sloja masti. Razotkrijte ih poštovanjem sledećih jednostavnih pravila ishrane:

  • Povećajte unos proteina: ako ugljene hidrate zamjenite mesom, ribom, mlječnim proizvodima ili orasima, količina masti oko vašeg pojasa će se smanjiti. Naučnici sa univerziteta McMaster u Kanadi proučili su prehrambene navike 617 ljudi i otkrili su da se onima koji su zamenili ugljene hidrate istom količinom belančevina smanjila količina sala oko pojasa. Pri tom ne zaboravite na ishranu po krvnim grupama.
  • Prestanite da dodajete šećer: prosečan Amerikanac (ni ostali, nažalost, ne zaostaju mnogo) konzumirajte približno 20 kafenih kašičica šećera dnevno! Najviše u obliku prerađene hrane, napitaka, peciva, jutarnjih žitarica, voćnih napitaka ili čak jogurta. To je približno 325 nepotrebnih kalorija na dan. Sav taj šećer povećava proizvodnju insulina, koji usporava metabolizam.
  • Ne plašite se masti: Istraživanja kažu da su čak i dijete koje sadrže 50% masnoća jednako delotvorne za gubljenje telesne težine kao i one sa manjom količinom istih. Masti daju osećaj sitosti i dodaju ukus obroku, time izbegavajući osećaj da vam je nešto uskraćeno. Takve dijete je zbog toga lakše ispoštovati. Jedite hranu koja je bogata mononezasićenim kiselinama kao što su: maslinovo ulje, orasi i avokado. Istraživanje je čak pokazalo da bez teškoća možemo da uživamo u onoj hrani koja sadrži nezasićene masti, uključujući mleko, sir i maslac – naravno, u umerenim količinama.
  • Prevaziđite naduvenost: bez obzira na to koliko ste trbušne masnoće izgubili ili koliko su čvrsti vaši mišići, u uskoj odjeći se nećete lijepo osjećati ako vas muči naduvenost.

Pokušajte da izbjegavate stres kratkim odmorima od posla na svakih 90 minuta. Usredsređivanje na disanje i opuštanje tijela deluje kao da ga rehabilitujete.

 Trbušne mišiće vježbajte rijeđe

Skratite vaš naporan raspored treninga. Za optimalan rezultat potrebno vam je da trbušnjake vježbate samo 3 puta nedjeljno. Svakodnevno ponavljanje velikog broja trbušnjaka neće vam pomoći da vam stomak postane ravan brže. Rezultate ćete vidjeti ako vašim mišićima date poneki dan za odmor da se u potpunosti oporave. Opterećivanje vaših mišića tokom vježbi načinje tkivo i zato je potrebno vrijeme za odmor, da se mišići regenerišu. Pored toga, dovoljno je da svaku vežbu ponovite 15 do 20 puta. Ako vam taj broj ponavljanja ne predstavlja problem, vrijeme je za teže vježbe.

Ako su čvrsti trbušni mišići za vas bitni, trbušnjake pomjerite na početak svog treninga. Veliki broj ljudi ostavlja vježbe za stomak za kraj treninga – kada nam nedostaje vremena ili energije. Mnogo je bolje ove vježbe uraditi prve, prije nego što pređemo na kardio.

Share.

About Author

Leave A Reply


Get Widget